Vejledning til selvtests​
​
Har du brug for hjælp til at finde det rette træningsprogram efter din test, eller har du spørgsmål, kan du skrive til info@hechmannsport.dk.
Disse selvtests kan stort set udføres af alle uanset niveau og træningserfaring. Testene skal udføres på samme dag med forudgående specifik opvarmning, som vi giver inspiration til herunder. Varmer du op på en anden måde, så sørg for at bruge min. 20 minutter, så du er godt varm.
Vi anbefaler, at du løber testene på en flad rundstrækning, som er opmålt præcist, hvor det bedste er en atletikbane.
3-9 minutters tests
Forslag til opvarmningen før 3-9 minutters testen
15 min jogging/Ae1 (jogging/langsomt løb)
2 min Ae3 (Moderat løb)
1 min jogging (jogging)
2 min AT (lidt hurtigere end moderat tempo. Du bliver forpustet)
1 min jogging (jogging)
2 x 30 sek An2 med 1 min. Jogging imellem (2 x 30 sek. i dit 5 km tempo, som er et tempo, hvor du bliver godt forpustet)
2-3 min jogging + lette stigningsløb + eventuelt koordination / fodled / knæ - og hælløft. (se video med inspiration her)
Nu er du helt varm og klar til dine tests.
3 minutters test:
Løb 3 min. all-out, hvor opnået distance og eventuelt effekt fra din wattmåler noteres ned..
5 min. gå/jogging og eventuelt et par stigningsløb, hvor du starter langsomt og øger farten over 100 meter til 90% af dit max. Jog ind imellem. Nu er du klar til 9 minutters-testen.
9 minutters test:
Løb 9 minutter all-out, hvor opnået distance og eventuelt effekt fra din wattmåler noteres ned efterfølgende.
Ca. 10 - 15 min. jogging/Ae1 til slut.
Tast dine resultater fra de to tests ind i beregneren og opret eventuelt et medlemskab i Hechmann Running, for at få fuldt udbytte af dine anstrengelser. Der vil du træne efter dine personlige træningszoner, som Hechmann Metoden er baseret på.
10-60 minutters tests
10 - 60 min testen skal laves over 2 dage eller inden for maksimalt en uge.
Vi anbefaler dig at tage 10 minutters-testen først og 60 minutters-testen 3 dage efter.
10 minutters testen
Forslag til opvarmningen før 10 minutters testen
15 min jogging/Ae1 (jogging/langsomt løb)
2 min Ae3 (Moderat løb)
1 min jogging (jogging)
2 min AT (lidt hurtigere end moderat tempo. Du bliver forpustet)
1 min jogging (jogging)
2 x 30 sek An2 med 1 min. Jogging imellem (2 x 30 sek. i dit 5 km tempo)
2-3 min jogging + lette stigningsløb + eventuelt koordination / fodled / knæ - og hælløft. (se video med inspiration her)
Nu er du helt varm og klar til din test.
Løb 10 minutter all-out, og noter distancen ned.
Ca. 10 - 15 min. jogging/Ae1 som afjogning.
60 minutters testen
Forslag til opvarmningen før 60 minutters testen
15 min jogging/Ae1 (jogging/langsomt løb)
2 min Ae3 (Moderat løb)
1 min jogging (jogging)
2 min AT (lidt hurtigere end moderat tempo. Du bliver forpustet)
1 min jogging (jogging)
2 x 30 sek An2 med 1 min. Jogging imellem (2 x 30 sek. i dit 5 km tempo)
2-3 min jogging + lette stigningsløb + eventuelt koordination / fodled / knæ - og hælløft. (se video med inspiration her)
Nu er du helt varm og klar til din test!
Løb 60 minutter all-out. Sørg for at notere distancen og eventuelt effekten fra din wattmåler ned.
Ca. 10 - 15 min. jogging/Ae1 som afjogning.
Tast dine resultater fra de to tests ind i beregneren og opret eventuelt et medlemskab i Hechmann Running, for at få fuldt udbytte af dine anstrengelser. Der vil du træne efter dine personlige træningszoner, som Hechmann Metoden er baseret på.